Как питаться без вреда для здоровья (чек-лист)

Внимание! это не рекомендации по похудению.
Могут иметься индивидуальные противопоказания к некоторым продуктам

Факты об ожирении

• Более половины взрослого населения страдают от избыточного веса или ожирения.
• Ожирение наиболее распространено в возрасте 40 лет и старше
• С начала 2000-х годов абдоминальное ожирение встречается примерно у половины всех возрастов.
• Распространенность ожирения выше с возрастом и варьируется в зависимости от пола и расы / этнической принадлежности.
• В 2009–2012 годах почти каждый третий ребенок в возрасте от 2 до 19 лет имел избыточный вес или ожирение.

Как рассчитать индекс массы тела?

ИМТ = М / Р2

(М – масса тела, P – рост в метрах)

К примеру, ваш вес – 64 кг, рост – 165 см, или 1,65 м. Подставляем ваши данные в формулу и получаем: ИМТ = 64 : (1,65 х 1,65) = 26,99. Теперь можете обратиться к официальной медициной интерпретации значений ИМТ:

Классификация
состояний здоровья Индекс массы тела
18-30 лет более 30 лет
Дефицит массы тела менее 19,5 менее 20,0
Норма 19,5-22,9 20,0-25,9
Избыток массы тела 23,0-27,4 26,0-27,9
Ожирение I степени 27,5-29,9 28,0-30,9
Ожирение II степени 30,0-34,9 31,0-35,9
Ожирение III степени 35,0-39,9 36,0-40,9
Ожирение IV степени 40,0 и выше 41,0 и выше

Автором этой формулы является бельгийский ученый Адольф Кетле. Правда, он был не физиологом, а математиком. Поэтому к его формуле у медиков есть несколько претензий: она не учитывает соотношения мышечной и жировой массы, поэтому ИМТ не сможет адекватно отразить состояние здоровья бодибилдера, занимающегося наращиванием мышечного потенциала: стоит ему рассчитать индекс массы тела по формуле Кетле – и по результатам он окажется в компании рыхлых толстяков;

Данные расчеты не подойдут пожилым людям: для 60-70-летних пенсионеров несколько излишний вес не считается опасным для здоровья, так что диапазон ИМТ для них может быть раздвинут от 22 до 26.
Если же вы человек не пожилой и не культурист, то формула Кетле вполне справится с оценкой баланса ваших параметров. Величина погрешности в данном случае не помешает понять, в норме вы или нет.

Путь к здоровому питанию — что должно быть в меню?

Разнообразные овощи

• фрукты, особенно цельные фрукты
• Зерновые, молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр
• Разнообразные белковые продукты (морепродукты, постное мясо и птица, яйца, бобовые, а также орехи, семена и соевые продукты).
• масла

Все изменения в пище должны быть постепенными — сядьте и подумайте о своих вкусовых предпочтениях

«плохое» постепенно меняем на хорошее и разнообразное.

Полезные блюда, которые можно употреблять каждый день

• Овощи, овощные соки из них. Сырая морковь не более 100г. в день! (брокколи, кабачки, баклажаны, цветная капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец, авокадо, редька, редис, шпинат, лук)
• Зелень (петрушка, укроп, салат, корн, шавель, руккола)
• Бобовые (фасоль стручковая и бобами, горох, чечевица, нут, маш).
• Яйца
• Грибы
• Соевый соус, кетчуп, бальзамический уксус
• Шоколад без сахара (100%), какао (без сахара).
• Отруби пшеничные или ржаные
• Чай без добавок (без сливок, без варенья)
• Нежирное мясо: Рыба и морепродукты

Продукты, которые стоит ограничить в рационе

• картофель (не более 6 ст.ложек в порции)
• творог менее 5 % жирности
• сыры менее 30% жирности
• макаронные изделия (предпочтительно из твердых сортов пшеницы)
• хлеб и хлебобулочные изделия (2 кусочка в день)

Продукты, которые нужно исключить

• Сахар, фруктоза, мед, сорбит, ксилит (в том числе в составе различных продуктов).
• Фруктовые соки, морсы, компоты, квас, холодный чай, газированные сладкие напитки, и.т.д.
• Маргарин, паштеты, консервы, колбасы, плавленый сыр.
• Масло сливочное, сало, майонез,
• сметана
• семечки
• творог более 5% жирности
• сыр более 30% жирности
• кондитерские изделия, торты
• копчености и переработанные мясные изделия (сосиски, колбасы)

5 простых советов

Помните! Еда выполняет не только функцию насыщения. Это еще и способ передачи культурных ценностей (традиционные блюда), развития коммуникаций (застолья, семейные ужины)

1. Не надо кушать, если вы не хотите этого (например, не берите в кинотеатр попкорн, газировку)
2. Все, что не вода — это еда
3. Еда должна быть вкусной, нельзя насильно запихивать в себя то, что не нравится!
4. Если надоедает какой-то конкретный продукт – исключите его полностью из рациона на неделю!
5. Чтобы убрать зависимость от еды — попробуйте готовить самостоятельно, изучать рецепты, радовать близких новыми блюдами.